
肩膀内扣(俗称“圆肩”)多因长期低头看手机、伏案工作导致胸肌紧张、背部肌肉无力,形成“前紧后弱”的肌肉失衡。改善的核心不是“强行挺胸”,而是通过放松紧张肌肉、强化薄弱肌群在线配资炒股论坛,让肩膀自然回归中立位。以下3个动作针对性解决肌肉失衡,每天15分钟,坚持2-4周就能明显看到变化。
动作1:胸肌拉伸——放松“扯着肩膀内扣”的紧张肌肉
胸肌(尤其是胸大肌、胸小肌)长期紧张会像“绳子”一样把肩膀往前拉,是内扣的主要“元凶”。每天拉伸2组,每组保持30秒,能快速缓解胸肌紧绷,为肩膀回正“松绑”。
具体做法:
找一面墙或门框,站立时双脚与肩同宽,离墙约30-50厘米;
右手抬高,肘部弯曲90度,手掌和前臂贴在墙上(掌心朝前,手指向上),手臂高度与肩平齐;
身体缓慢向左转动,直到右侧胸部和腋下有明显拉伸感(不要过度用力,避免肩膀或手臂疼痛);
保持30秒,感受胸肌的舒展,然后换左手重复,左右各1组,共2组。
关键提醒:
拉伸时保持腰背挺直,不要弯腰或耸肩,否则会代偿到腰部;
若感觉拉伸感不强,可稍微往前倾身体(脚不动),但要避免肘关节超伸。
动作2:弹力带划船——强化“拉回肩膀”的背部肌肉
肩膀内扣的人往往中斜方肌、菱形肌(背部中间的肌肉)无力,无法将肩膀往后“拉”回中立位。弹力带划船能精准激活这两组肌肉,从根源上改善“后弱”问题,每天3组,每组12-15次。
具体做法:
坐在椅子上或站立,双脚踩住弹力带中间(弹力带松紧度以手臂伸直时仍有轻微拉力为宜);
双手握住弹力带两端,手臂自然下垂,腰背挺直,肩膀放松(不要耸肩);
吸气时,手肘向后、向身体两侧抬起,带动弹力带向腹部方向拉,同时感受背部中间肌肉“收紧发力”(像把肩胛骨往中间挤);
呼气时,缓慢放下手臂,回到起始位置,注意动作要慢,避免甩动身体代偿;
重复12-15次为1组,共3组,组间休息30秒。
关键提醒:
拉弹力带时,手肘要贴近身体两侧,不要向外打开(避免练到三角肌前束,反而加重内扣);
发力时感受“背部肌肉在工作”,而非手臂或腰部用力,新手可对着镜子调整动作。
动作3:靠墙天使——纠正“肩膀内扣习惯”,找到中立位发力感
这个动作被称为“圆肩矫正神器”,能同时放松胸肌、激活背部肌肉,还能帮你找到“肩膀正确位置”的肌肉记忆,每天2组,每组10-12次,长期练能让肩膀自然保持中立。
具体做法:
背部、后脑勺贴紧墙面,双脚离墙约10-15厘米(确保腰背不离开墙面,避免弯腰);
双手自然下垂,然后屈肘90度,让上臂、前臂和手掌都贴在墙上(掌心朝前,手指向上,像“举着小翅膀”);
保持手臂和背部贴墙,缓慢将双手向上移动(直到手肘接近耳朵,不要过度仰头),再缓慢向下回到起始位置,整个过程手臂始终不离开墙面;
重复10-12次为1组,共2组,动作速度要慢在线配资炒股论坛,感受肩膀周围肌肉的控制。
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